La mélatonine ou N-acétyl-5-méthoxytryptamine est une neuro-hormone essentielle qui régule le cycle circadien. C'est grâce à cette molécule découverte en 1958 par Aaron B. Lerner à Yale University (USA) que votre horloge biologique sait qu'il est l'heure pour vous d'aller dormir.
Dès que la lumière du jour commence à décroître, la glande pinéale ou épiphyse qui se trouve dans votre cerveau sécrète la mélatonine. Cela prépare votre corps au sommeil : les fonctions organiques commencent à ralentir, la température corporelle à s'abaisser. Son pic de sécrétion se situe en pleine nuit entre 2h et 4 h du matin.
Pourquoi dès que la lumière se tamise, la glande pinéale réagit ? Parce que les nerfs optiques sont directement reliés à cette dernière. Notez que les personnes aveugles ont souvent des difficultés à s'endormir.
Facteurs inhibant la production de mélatonine
Le saviez-vous ? La mélatonine ne se stocke pas. Elle est produite dès la nuit tombée par la glande pinéale à partir d'un acide aminé : le tryptophane (également précurseur de la sérotonine).
Le facteur n°1 qui empêche la production de mélatonine est : la lumière naturelle ou artificielle. Les cellules photoréceptrices de la rétine (les cellules ganglionnaires à mélanopsine) sont sensibles à la lumière bleue. Cette lumière au rayonnement bleuté invisible à l'œil nu court-circuite la production de mélatonine.
D'où vient la lumière bleue ? éclairage urbain, écrans de télévision, d'ordinateur, de smartphone, de tablette ou de console de jeux. C'est la raison pour laquelle, il est fortement déconseillé de passer sa soirée devant un écran pour les personnes insomniaques ou qui ont des difficultés à s'endormir. Selon l'article Le cycle circadien, votre horloge biologique – de Santi-shop : « Il y a quelques années, on pensait qu'il fallait atteindre les 1000 lux pour perturber l'horloge biologique alors que 10 lux suffisent à stopper la sécrétion de mélatonine . 10 lux correspondent à la lumière d'une bougie ! »
Par ailleurs, il ne faut négliger les effets de l'alcool et du tabac qui sont des excitants entravant la bonne synthétisation de la mélatonine par la glande pinéale.
Il est également bon à savoir que certains médicaments comme les anxiolytiques, l'aspirine, l'ibuprofène, certains béta-bloquants, des anti-inflammatoires non stéroïdiens, des antagonistes de calcium interfèrent dans la bonne production de mélatonine.
Les champs électromagnétiques auraient un impact sur le fonctionnement de la glande pinéale. Ainsi, antenne-relais, téléphone portable à proximité du lit, appareils électriques (réveil) en affecteraient son fonctionnement.
Quand se supplémenter en mélatonine
Si vous avez du mal à vous endormir, que votre nuit n'est pas réparatrice et que vous somnolez pendant la journée, une supplémentation peut vous aider à améliorer votre endormissement et la qualité de votre sommeil. Dans les cas de professions à horaires décalés et/ou pour remédier aux effets du décalage horaire lors d'un voyage à l'étranger, la prise de mélatonine peut vous aider à trouver plus facilement le sommeil.
Il est important de souligner que se supplémenter en mélatonine n'entrave en rien à la production naturelle par la glande pinéale. Contrairement aux somnifères, il n'y a pas d'effet d’accoutumance ni de sensation « vaseuse » au réveil.
La dose recommandée est de 1mg par jour à prendre 30 minutes avant le coucher.
Une hygiène de vie adaptée pour une sécrétion naturelle de mélatonine
Se supplémenter en mélatonine n'est intéressant que si une hygiène de vie globale l'accompagne. Comment ?
Avoir une routine quotidienne permet de caler votre horloge biologique interne.
Consommer des aliments riches en tryptophane, un acide aminé indispensable et uniquement apporté par la nourriture : bananes, du chocolat noir, de la viande rouge, de la volaille, des œufs, des légumineuses et du poisson.
Eviter tout excitant : sucre, alcool, cigarette, café, thé.
Limiter son exposition à la lumière artificielle dans la soirée. Préférer un éclairage tamisé et indirect.
Limiter également le temps passer derrière les écrans et porter au besoin des lunettes qui filtrent la lumière bleue (en parler à votre opticien).
Réduire l'anxiété grâce à la méditation de pleine conscience, la relaxation, la sophrologie, la cohérence cardiaque.
Pour conclure avec la mélatonine
La mélatonine est une hormone indispensable au bon déroulé du cycle veille/sommeil. De nos jours, cette molécule remplace de plus en plus les somnifères. Elle est tout aussi efficace, naturelle et sans accoutumance ni effets secondaires. Si vous vous sentez concerné, consultez votre médecin qui saura vous orienter car lui seul peut déterminer s'il n'y a pas de causes sous-jacentes à vos problèmes de sommeil. Ensuite, si une approche holistique de la santé au naturel vous intéresse, un naturopathe pourra vous conseiller et vous accompagner.
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Bien dormir avec la mélatonine