Comment soutenir la mémoire et la concentration ?
16 mai, 2022 par
Marine Delaporte
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L'arrivée du printemps annonce pour des milliers d'étudiants des périodes de révisions intensives, afin de se préparer aux examens de fin d'année. Déjà fatigués par plusieurs mois d'apprentissage et avec des idées de vacances plein la tête, les étudiants devront pourtant gérer la fatigue, rester efficaces jusqu'aux examens et réussir à se concentrer malgré le stress. 

Alors comment soutenir la mémoire et la concentration en période d'examen ? Ces conseils sont bien sûr destinés aux étudiants, mais aussi à toutes les personnes qui ressentent le besoin de booster leurs fonctions cognitives. 


La mémoire et l’attention, des fonctions supérieures du cerveau

Le cerveau est le principal organe du système nerveux et il possède la structure biologique la plus complexe du corps humain connue à ce jour. Parmi ses nombreuses fonctions au sein de notre organisme, appelées fonctions cognitives, le cerveau est responsable du processus de mémoire et de concentration.  

Le cerveau humain n'a pas qu'une seule mémoire, mais bien plusieurs, qui lui permettent de mémoriser sur le court et le long terme. La concentration ou l'attention, est la capacité du cerveau qui va permettre de sélectionner certaines informations et surtout, à les maintenir dans la conscience. L’attention se divise en plusieurs degrés d’intensité et de sélectivité, des facteurs déterminés par la situation et l’environnement. 


Des milliards d’informations circulent dans notre cerveau 

Pour conserver toutes ces données, le cerveau possède un véritable réseau de 100 milliards de neurones et près de 10 000 connexions entre ces derniers. Les neurones sont des cellules nerveuses qui constituent le système nerveux et assurent la transmission de l'influx nerveux. Des milliards d'informations circulent en permanence entre ces cellules, même pendant notre sommeil. C'est d'ailleurs la nuit quand nous dormons, que le cerveau va faire le tri dans toutes ces informations, pour ne pas saturer. Ces formidables capacités diminuent avec l’âge, la fatigue, la malnutrition ou encore certaines pathologies et troubles touchant les fonctions cérébrales. 

 

Le cerveau, un organe très gourmand 

Le cerveau a besoin de nombreuses ressources pour conserver le bon fonctionnement de ses multiples fonctions. Certaines études montrent que la seule fonction de la mémoire demande près d'une quarantaine de nutriments et jusqu'à 20% de notre alimentation quotidienne lui est nécessaire. Si nous sommes en période de diète, c'est le cerveau qui sera prioritaire sur les autres organes. 

Pour fonctionner de manière optimale, notre cerveau va donc avoir besoin de beaucoup d'énergie de manière constante. C'est pour cela que la nutrition est au cœur de la fonction cérébrale. 

 

Bien nourrir son cerveau, c'est entretenir et maintenir ses fonctions 

Une bonne alimentation, c’est apporter quotidiennement : 


Des glucides : Les glucides apportent de l'énergie, mais attention, les aliments à indice glycémique élevé fatiguent l'organisme. On va donc préférentiellement chercher les glucides dans les légumes, les fruits et fruits secs. On peut également en trouver dans les céréales et les légumineuses, que l'on consommera raisonnablement en limitant celles à indice glycémique élevé. 


Des protéines : Elles sont indispensables à la fabrication des neurotransmetteurs. On peut d'ailleurs privilégier un petit déjeuner riche en protéines le matin plutôt que de manger sucré. On consommera donc de la viande (de préférence maigre comme le poulet ou la dinde, et moins de viande rouge), des œufs ou encore du poisson. Pour les végétariens et les végétaliens, pensez à la spiruline


Des omégas 3 et autres acides gras :  Le cerveau a besoin de bons acides gras pour fonctionner. En effet, il est composé à environ 60% d'acides gras, dont 70% sont des oméga 3. On retrouvera ces acides gras dans les poissons gras, les huiles végétales (coco, chanvre, colza, noix, ...) ou encore dans les oléagineux. 


Parmi les oméga 3, on retrouve le DHA ou acide docosahexaénoique. Il est présent en grande concentration dans le cerveau et représente pas moins de 30% des graisses structurelles cérébrales. Cet acide gras polyinsaturé, nommé également acide cervonique, contribue au bon fonctionnement du cerveau, notamment en fortifiant les neurones et en favorisant de nouvelles connexions neuronales.   


Des vitamines, des minéraux et oligo-éléments : Cette alimentation saine et équilibrée apportera également tous les autres nutriments indispensables au fonctionnement du système nerveux, comme les vitamines A, B, C, D, E, etc... ou encore tous les minéraux et oligo-éléments, comme le magnésium, le zinc, le cuivre, le calcium, le fer, l'iode, le sélénium, etc... 


Parallèlement, veillez également à : 


Boire tous les jours suffisamment une eau de bonne qualité. 


Conserver un bon rythme de sommeil : Le cerveau a besoin de repos afin de faire un peu de ménage dans toutes les informations qui circulent et faire des sauvegardes importantes. Après une bonne nuit d’un sommeil de qualité, il sera en forme le lendemain pour attaquer et la mémorisation se fera plus facilement. 


Gérer le stress : Le stress peut vraiment être nocif et entraver les fonctions cérébrales. Une bonne alimentation permet déjà d'aider à l'organisme à se renforcer et à lutter efficacement contre le stress. Pensez à vous oxygéner, à faire du sport et pratiquer des activités relaxantes. 


Faire attention à la prise de stimulants : Le café, les boissons énergisantes ou encore les plantes stimulantes fortes, comme le guarana ou le ginseng, vont donner l'impression de retrouver de l'énergie. Cependant, ils poussent souvent un organisme déjà bien fatigué à fonctionner à plein régime, ce qui peut conduire à l'épuisement. Accordez-vous plutôt des pauses et des journées "off" pour déconnecter des révisions et se ressourcer, afin de reprendre dans de bonnes conditions et ne pas s'épuiser. 


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Marine Delaporte 16 mai, 2022
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