Dans les régions tempérées, l’automne et le début de l’hiver marquent le retour des infections respiratoires : grippe, rhumes, bronchites…
Cette période fragilise l’organisme, à la fois en raison de la baisse des températures, d’un air plus sec et d’une moindre exposition au soleil.
Résultat : les virus circulent davantage et nos défenses naturelles peuvent être moins efficaces.
Heureusement, plusieurs méthodes - simples, naturelles et validées par la recherche - permettent de soutenir votre immunité.
Compléments, hygiène de vie, soins du nez, nutriments clés : voici un tour d’horizon complet pour aborder la saison avec plus de sérénité.
Pourquoi la grippe circule davantage à l’automne et en hiver ?
Dans les zones tempérées, la grippe retrouve chaque année sa période d’activité lorsque les températures chutent. Ce phénomène repose sur plusieurs facteurs bien connus :
- Un système immunitaire plus vulnérable. Le froid et le manque de lumière réduisent la vitalité, affaiblissent les muqueuses et modifient certains marqueurs immunitaires.
- Un air intérieur trop sec. Le chauffage assèche les muqueuses du nez et de la gorge, qui jouent normalement un rôle de barrière contre les virus. Une muqueuse sèche capture moins efficacement les agents infectieux.
- Une meilleure survie des virus. Les virus influenza - responsables de la grippe - sont plus stables entre 0 et 5°C. Ils survivent donc plus longtemps hors du corps, ce qui facilite leur diffusion.
Dans les zones tropicales, les infections respiratoires peuvent survenir toute l'année, mais les souches virales ne sont pas exactement les mêmes que celles rencontrées en Europe ou en Amérique du Nord.
Le rôle du système immunitaire : ce qui le fragilise… et ce qui le renforce
Votre immunité dépend d’un ensemble de facteurs interconnectés : microbiote intestinal, sommeil, niveau de stress, vitamine D, alimentation, hygiène de vie…
En automne, l’objectif est d’agir sur plusieurs leviers plutôt que de s’en remettre à un seul "remède miracle". C’est cette logique globale qui permet réellement de diminuer le risque d’infection.
Vitamine C : un soutien utile, mais pas dans n’importe quelles conditions
Souvent associée à la prévention du rhume, la vitamine C reste un nutriment essentiel, mais son action dépend fortement du contexte. Elle contribue à réduire la fatigue, soutient le fonctionnement des cellules immunitaires et agit comme antioxydant.
Cependant, une alimentation variée suffit généralement à couvrir les besoins quotidiens (environ 110 mg/ jour).
Fruits frais, poivrons, choux, agrumes… fournissent largement de quoi maintenir un bon statut nutritionnel.
Les très hautes doses de vitamine C - parfois évoquées dans la littérature scientifique des décennies passées - ne sont pas recommandées aujourd’hui, car les autorités sanitaires rappellent l’importance de rester dans les apports usuels.
L’objectif n’est pas de saturer l’organisme, mais de lui offrir un terrain favorable.
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Vitamine D : un incontournable de la saison froide
La vitamine D joue un rôle clé dans l’immunité innée et adaptative.
Or, sa production chute dès que la luminosité baisse, ce qui concerne la quasi-totalité des personnes vivant dans les zones tempérées.
De nombreuses études internationales ont montré qu’un apport optimal en vitamine D est associé à un risque réduit d’infections respiratoires.
Une méta-analyse de 2017 portant sur plus de 10 000 participants a confirmé cet effet protecteur. Depuis, plusieurs travaux menés au Canada, en Asie ou en Europe vont dans le même sens.
En France, une supplémentation ciblée est couramment recommandée en automne-hiver, notamment chez les personnes peu exposées au soleil, les seniors, les enfants ou les personnes ayant la peau foncée.
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Zinc : un minéral essentiel pour les défenses naturelles
Le zinc participe à des centaines de réactions enzymatiques, dont plusieurs liées à la réponse immunitaire.
Une déficience, même légère, peut augmenter la sensibilité aux virus.
Les études montrent que le zinc contribue au fonctionnement des lymphocytes T, indispensables pour identifier et éliminer les agents pathogènes.
Certaines publications indiquent également qu’une prise de zinc sous forme de pastilles orales pourrait réduire la durée du rhume si elle est initiée dès les premiers jours.
Cependant, comme pour tout minéral, il est essentiel de respecter les doses recommandées (pas plus de 25 mg/ jour pour un adulte sans suivi médical), car un excès peut perturber l’équilibre du cuivre et entraîner des effets indésirables.
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Le microbiote intestinal : un acteur majeur de votre immunité
Près de 70% des cellules immunitaires se situent dans l’intestin. Un microbiote diversifié aide à réguler l’inflammation, à améliorer la résistance aux infections et à renforcer la barrière intestinale.
Pour le soutenir :
- Augmentez votre consommation de fibres (fruits, légumes, légumineuses).
- Favorisez les aliments fermentés (kéfir, miso, choucroute).
- Pensez aux probiotiques en cas de déséquilibre digestif ou après une prise d’antibiotiques.
Les études menées ces dernières années montrent une corrélation claire entre diversité du microbiote et robustesse du système immunitaire.
Le rôle fondamental de la fièvre : comprendre plutôt que craindre
La fièvre est souvent perçue comme un danger, alors qu’elle constitue une réponse naturelle du corps.
Elle permet d’inhiber la multiplication virale et d’activer certaines cellules immunitaires.
Sauf situations particulières (très jeunes enfants, antécédents de convulsions, pathologies spécifiques), la fièvre modérée ne doit pas être systématiquement supprimée.
Elle fait partie intégrante du processus de guérison.
L’objectif n’est donc pas de la combattre à tout prix, mais de soutenir le corps pour éviter d’atteindre des seuils inconfortables : hydratation, repos, alimentation légère, apport suffisant en vitamine D et magnésium.
Le lavage du nez et les gargarismes : des gestes simples et efficaces
Les soins du nez et de la gorge sont parfois sous-estimés, alors qu’ils figurent parmi les mesures les plus validées scientifiquement pour limiter la circulation des virus.
Plusieurs études britanniques ont montré l’efficacité du lavage de nez à l’eau salée pour réduire la durée et l’intensité des symptômes du rhume.
La dernière en date, publiée en 2024, a inclus plus de 12 000 participants et confirme l’intérêt de ces pratiques.
Le principe est simple :
- Le lavage de nez élimine mécaniquement les particules virales et réhydrate les muqueuses.
- Les gargarismes diminuent la charge virale dans la gorge.
Ces gestes barrières naturels sont largement utilisés dans les pays asiatiques et peuvent être intégrés facilement à votre routine en automne-hiver.
Hygiène de vie : les piliers qui font vraiment la différence
Pour prévenir la grippe et les infections saisonnières, trois habitudes ont un impact majeur :
- Bouger régulièrement. La marche, même douce, stimule l’immunité et améliore la circulation des cellules de défense.
- Dormir suffisamment. Le sommeil profond permet de renforcer la mémoire immunitaire.
- S’aérer chaque jour. Les virus se concentrent dans les espaces clos. L’aération réduit leur présence dans l’air.
Ces gestes simples constituent la base d’une prévention durable.
Éviter la grippe ne repose pas sur un seul remède, mais sur une approche globale : nutriments adaptés, vitamine D, microbiote équilibré, hygiène de vie, lavage de nez, sommeil…
Plus vous combinez ces leviers, plus votre organisme dispose des ressources nécessaires pour se défendre.
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Un hiver sans grippe : c'est possible !